O wymodelowanym brzucha marzy każdy z nas. Pięknie prezentująca się sylwetka zwłaszcza latem to cel prawie każdej kobiety. Osiągnięcie go jest bardzo proste i w zasięgu ręki. Wystarczy troszkę wysiłku i cierpliwości i sylwetka modelki gwarantowana.
Mięśnie brzucha regenerują się bardzo szybko, dzięki czemu treningi mogą być częstsze oraz bardziej intensywne. Nie zapominajmy aby dostosować poziom i rodzaj ćwiczeń do stanu naszego zdrowia i kondycji. Jeśli jesteśmy osobą początkują i zaczynami pracę nad modelowaniem naszego ciała, należy dobrać takie ćwiczenia aby nasz organizm przygotował się do wysiłku. Dla osób początkujących intensywność wysiłku powinna się wahać od 2 – 3 razy w tygodniu. W miarę upływu czasu można zwiększyć intensywność do nawet 6 razy w ciągu tygodnia.
Pamiętajmy że mięśnie brzucha pracują także przy innych ćwiczeniach, np. przy pracy nad pośladkami czy mięśniami uda, dlatego trzeba uważać aby nie przesadzić z treningiem, zwłaszcza na początku przygody fitnessem.
Ćwiczenia na płaski brzuch nie muszą być skomplikowane, nie potrzebujemy trenera personalnego czy siłowni żeby je wykonywać. Należy pamiętać o systematyczności i można bez obaw wykonywać je w domu przy ulubionej muzyce.
Lista najlepszych ćwiczeń: https://dietetyk.edu.pl/najlepsze-cwiczenia-na-plaski-brzuch-dla-kazdego/
Propozycje ćwiczeń na płasku brzuch dla początkujących:
BRZUSZKI
To bardzo proste ćwiczenia nie wymagające żadnego dodatkowego sprzętu ani dużej wytrzymałości fizycznej. Dobrze jest zaczynać przygodę z modelowaniem brzucha właśnie od tego ćwiczenia. Jednak najważniejsza tu jest prawidłowa technika, aby pracowały odpowiednie mięśnie bez obciążania odcinka szyjnego kręgosłupa. Należy położyć się płasko na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko położonymi na ziemi. Następnie głowię opieramy na naszych dłoniach. Bardzo powoli i delikatnie unosimy górną partię tułowia mięśniami głębokimi brzucha. Unosimy się ok 30-40 cm nad podłogę, nie więcej. Pilnujemy aby broda była skierowanie ku górze, aby nie zaokrąglać pleców i nie napinać karku. Początkowo ćwiczenie to wykonujemy w 2 lub 3 turach po 15 – 20 powtórzeń.
DESKA (plank)
Jest to kolejne ćwiczenie, które możemy wykonywać w domu bez żadnych dodatkowych sprzętów. Z pozoru jest bardzo proste. Angażuje ono mięśnie głębokie brzucha, ale także wzmacnia mięśnie grzbietu, barków, rąk i przedramion. Jak je prawidłowo wykonać? Kładziemy się płasko na zimie na brzuchu. Nasze ciało powinno być oparte na przedramionach (ręce powinny być ułożone pod barkami) oraz palcach stup. Pilnujemy aby biodra znajdowały się w jednej linii prostej z barkami. Nasze pośladki nie możemy unosić za wysoko ani za nisko gdzyś wtedy ćwiczenie nie jest efektywne. W takiej pozycji staramy się utrzymać kilka sekund, po czym odpoczywamy i powtarzamy czynność. Lepiej utrzymać się na początku krócej i poprawniej i zwiększać czas wraz ze wzrostem naszej wytrzymałości fizycznej.
WYKROKI
Ćwiczenie to modeluje mięśnie brzucha ale także ud. Stajemy w lekkim rozkroku. Jedną nogą robimy wykrok na ok 0,5 metra tak, aby znajdowała się pod kontem prostym. Druga noga powinna być ugięta i kolano sięga do ziemi. Wracamy do pozycji startowej dźwigając sylwetkę poprzez napięcie mięśni brzucha. Powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. Ćwiczenie powtarzamy w seriach i krótkimi odpoczynkami, aby mięśnie się rozluźniły i zregenerowały.
KRZESEŁKO (inaczej przysiad narciarski)
Opieramy się plecami o ścianę w pozycji przysiadu. Plecy powinny płasko przylegać do ściany. Nogi powinny być w lekkim rozkroku zgięte pod kontem prostym. Ręce mogą swobodnie opadać w dół lub opierać na się na udach. Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, możemy unieś proste w łokciach ręce nad głowę. W takiej pozycji utrzymujemy się jak najdłużej. Pamiętajmy, że zawsze lepiej utrzymać pozycję ćwiczeń krócej, ale prawidłowo. Zwiększa to efekty ćwiczeń a długość ich wykonywania przyjdzie z czasem.
SKRĘTY SKOŚNE
Pracują tu mięśnie skośne brzucha. To ćwiczenie niweluje tzw. oponkę. Stajemy tyłem do ściany w niewielkim odstępie( ok. 30-40 cm). Skręcamy całe ciało nie odrywając stóp od podłogi. To ćwiczenie można robić dynamicznie i energicznie. Odpychamy się rękami od ściany z prawej na lewą stronę napinając mięśnie skośne i głębokie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy w kilku powtórzeniach z krótką przerwą pomiędzy.
ŚWIECA
To idealne ćwiczenie na pracę mięśni całego brzucha. Również nie wymaga żadnych sprzętów dodatkowych. Kładziemy się płasko na podłodze. nogi prostu unosimy wysoko lekko odrywając biodra od ziemi. Ręce trzymamy na talii lub płasku na ziemi. Utrzymujemy tą pozycję kilka sekund. Potem robimy przerwę i powtarzamy ćwiczenie. Wersja zmodyfikowana tego ćwiczenia jest wykonywana dynamicznie. Wchodzimy do świecy i od razu opuszczamy ciało na ziemię po czy od razu podnosimy się do świecy. Takie ćwiczenie wykonujemy w serii 10-15 powtórzeń. Ta wersja jest dla osób bardziej zaawansowanych.
Powyższe ćwiczenia można ze sobą łączyć w dowolne konfiguracje. Po tych ćwiczeniach efekty będą widoczne już po 2 tygodniach.